Aşırı Düşünmeyi Azaltmak Mümkün Mü?

Herkes bazı dönemlerde fazla stres, sıkıntı, kaygı yaşayıp, sorunlarını fazla düşünüp kurgulayabilir. Buradaki tehlikeli nokta aşırı düşünmenin sınırı geçmesidir. Bazen bir düşünce, olay ya da sorun üzerine geviş getirir gibi durmadan düşünürüz. Biz buna ruminasyon deriz. Bazen de aynı düşünceyi tekrar tekrar yorumlama, analiz etme ve farklı olasılıklar çıkarma ama harekete geçememe durumuna sokarız kendimizi. Bu iki düşünme biçimi bir süre sonra hayatı bize zindan edebilir. Özellikle bu sendromu yaşayanlar, harekete geçmek istemez eğer düşünceleri bozulursa öfkelenebilirler ya da harekete geçmekten çekinebilirler. Bunun dışında, aşırı düşünen insanların düşünme biçimleri olumsuz düşünmeye yatkındır ve bu bir süre sonra alışkanlık haline gelebilir. Yani bir süre sonra bardağın sadece boş tarafını görmeye başlarız ve geleceğimizle ilgili kurguları da daha negatifleştiririz.

Aşırı düşünme bir süre sonra kaygı, stres, mutsuzluk ve korku seviyelerini artırır ve kişilerin motivasyonlarını kaybedip hayattan zevk almamaya başlamalarına neden olur. Peki bu sorunu azaltmak için neler yapılabilir;

• Farkındalık kazanmak ve kabullenmek önemlidir ve aşırı düşünmeyi azaltmanın ilk adımıdır. Kendinizi gözlemlemek, size düşüncelerinizden sıyrılma avantajı verir. Farkındalık ve gözlemleme derken kendinizi yargılamadan bahsetmediğimizi unutmayın! Kendinizi eleştirmek yerine aşırı düşündükten sonra neler hissettiğinizi kendinize sorabilirsiniz.

• Aşırı düşünen insanlar düşünceleri kontrol edemediğini düşünür. Bu noktada kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmak önemlidir. Bu da düşüncelere vereceğimiz cevaplardır. Düşüncelerinizin sizi ele geçirip, sıkması yerine çözümler hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, bir şey olacağından endişeleniyorsanız (iş görüşmesinden elenmek gibi) bunu önlemek için yapabileceğiniz şeylere odaklanabilirsiniz.

• Düşüncelerinizi sorgulayıp, kanıtlar sunun. Böylece gerçekçi olmayan düşüncelerinizi çürütebilirsiniz. Olumsuz düşüncelerin bu kadar güçlü olmasının nedenlerinden biri de düşünceyi çürütmeye çalışmamızdan kaynaklanır. Bu noktada düşüncelerinizi, cevap ve kanıtlarınızı yazabilirsiniz. Yazmak daha geniş bir perspektif sunucaktır.

• Gelecek ile ilgili endişenlendiğiniz bir nokta varsa ve hiçbir şey bu düşünceden alıkoyamıyorsa, kendinize en kötü ne olabilir diye sorun. Her ne ise, muhtemelen hayatta kalacaksınız.

• Sadece olumsuz şeyleri aşırı düşünmek için kendinize zaman ayırın. Örneğin; hergün 20 dakika sadece düşünmek için ayırın ve farklı bir şey yapmayın ama 20 dakika bittiktan sonra hayat akışına geçmeyi unutmayın. Düşünceler tekrar sizi ele geçirmeye başlarsa fark edin ve kendinize bunun için zamanınız olduğunu hatırlatın.

• Mükemmellik felç edicidir ve gerçekçi değildir. Amaç elimizden geleni yapmaktır. Kontrol edebileceğiniz şeyin yapabileceğiniz şeyler olduğunu unutmayın!

• Gün içinde olan olumlu olayları bir günlük şeklinde yazabilirsiniz. Olumlu şeyleri yazmak ve görmek, olumsuz bakış açımızı değiştirmemize yardımcı olur.

• Anda kalmayı öğrenmek önemlidir. Mindfulness öğrenerek ya da basit nefes egzersizleriyle bunu yapabilirsiniz. Düşünceler geldiğinde onları yargılamadan fark edip tekrar ana yani beden ve nefesinize dönmeyi öğrenmek bir süre sonra aşırı düşünmeyi engeller.

• Son olarak bu maddeleri yapabilmek, farkındalık ve değişimi başlatmak için bir uzmandan yardım almak düşüncelerinizin iplerini eline almanız için büyük bir adımdır.

Referanslar

Thomsen, D. K., Mehlsen, M. Y., Christensen, S., & Zachariae, R. (2003). Rumination–relationship with negative mood and sleep quality. Personality and Individual Differences, 34(7), 1293–1301. doi: 10.1016/S0191-8869(02)00120-4. Retrieved from https://psycnet.apa.org/record/2003-00479-018

Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of Abnormal Psychology, 122(2), 339–352. doi: 10.1037/a0031994. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23713497/

Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world. Hachette UK.

Kaiser, B. N., Haroz, E. E., Kohrt, B. A., Bolton, P. A., Bass, J. K., & Hinton, D. E. (2015). “Thinking too much”: A systematic review of a common idiom of distress. Social Science & Medicine, 147, 170–183. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.10.044. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584235/

https://ro.co/health-guide/how-to-stop-overthinking/